01

大家好，我是窈窕妈妈。

忙碌的2021快结束了，最近最主要的感受就是累，就是想快进到元旦假期，想一躺不起。

每天晚上一下班，回家一瘫就起不来了。

神奇的是，越瘫越累。

每天早晨起床，一活动脖子咔咔响，腰就像灌了铅，又僵又酸……只能靠抽空运动回血。

（告诉我，我不是一个人

然而在这方面，孩儿他爸比我还废。

一天24小时，除了用8小时睡觉，剩下的时间里：

上下班，在车里瘫1个多小时；上班以后，在工位上瘫将近10个小时；晚上回家，在沙发上瘫3个小时……

久而久之，身体被掏空。

经常吐槽他：

幸亏趁着年轻把孩子生了，要不然再过两年，有没有活跃的小蝌蚪都难说。

他也深知自己总是长时间久坐，对腰、对肩颈不好，婚前信誓旦旦地跟我说：

工作再忙，一周也得至少健身3次。

多年以后，别人的老公又肥又圆，你老公依旧少年。

你也要锻炼啊，我会监督你的！让我们做让人羡慕的健身夫妻！！

好家伙，一顿操作猛如虎，没过几天，一看微信运动250步～

结婚不到一年，健身计划直接换成了减肥计划。

如今30岁出头，体力、体态一天不如一天。

那天就让他拎了两颗白菜，然后就不争气地扭到了……

小区里有位退伍老兵，今年71岁，早晚各跑3公里。

有时候晚上出去遛弯，碰到那位在跑道上驰骋的大爷，一瞬间竟有一种错乱感：

感觉老公跟大爷互换了灵魂。

这个问题一直困扰着我：

我们平时也不怎么做重体力活，怎么年纪轻轻的就支棱不起来了？

上网一查，直接惊了：

活了30多年，我这条脊椎真是跟着我受苦了！

02

不光是大人，现在孩子也是年纪轻轻，脊椎已毁。

前些天有个新闻，一个13岁女孩被诊断为脊柱侧弯，医生诊断后发现病因就是长期坐姿不良。不及时干预治疗还会发展成高低肩、长短腿，甚至是畸形。

在咱们国家，青少年罹患脊柱侧弯的概率更是达到5.4%。

而我国卫健委数据显示：中国已有超过2亿人，腰椎出现问题。

久坐真的太难避免。

其实正常状态下，我们的脊柱是轻微的S形。

但当我们坐下，脊柱的形状随之改变，S形慢慢地变成C形。

此时，腰椎承受的压力比站立时要大很多，歪七扭八的坐姿则会让压力加倍。

所以不能避免久坐时，保持正确的坐姿很关键。

我们就被父母念：坐着的时候要把腰直起来。

其实正确的坐姿应该是先给臀部、腰部适当的支撑，让这个关键部位获得依靠。

当我们的腰部、臀部没有支撑时，就会导致脊柱僵硬，进而让肌肉、韧带失去弹性和耐力。

时间久了，就是日复一日的乏力、酸痛，体态越来越丑，甚至招来疾病。

如果工作学习时无法完成这个姿势，最好每隔半个小时起来走走，放松一下腰部。

我们的腰也需要依靠和放松啊～

03

缓解酸痛最好的方式还是经常运动、加强锻炼，增强腰背肌肉的力量，提高腰部核心稳定力。

当你拥有强健的肌肉和韧带，就像获得了一个紧实的腰带，能更好地保护我们的腰、背、肩颈。

如果平时没有太多精力锻炼，可以通过日常保健来缓解肩颈、腰部承受的压力。

2018年，国家体育总局发布了一整套保健操，每个动作都是专门针对某个身体部位设计。其中大部分动作都易学易做，甚至在工作时也能抽空做起来，总有一款适合你。

·6个缓解肩颈不适的动作

动作一：

用双手扶着椅背，小腿保持直立，缓缓下蹲，拉抻脊柱。

每组6~10次，重复2~4组。

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

动作二：

往前后左右四个方向缓缓点头，注意保持躯干正直，不宜用力过大。

每组5次，重复3~5组。

这个动作主要帮助放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎疾病。

动作三：

背部紧靠着墙壁，下肢微蹲，外展打开双臂，贴着墙壁缓缓而上，然后再恢复到水平状态。

每组6~10次，重复2~4组。

这个动作主要是用来提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解该部位肌肉紧张。

动作四：

双肘平举，向内收紧，

每组进行10~15次，重复2~4组。

根据自己的承受能力，可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

这个动作能提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背和肩颈部紧张。

动作五：

手臂平举在身体两侧，像招财猫咪一样交替转动前臂，转到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

这个动作能提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，还能起到肩部塑形的作用。

动作六：

面对墙壁，用双手支撑身体略微向前压，然后双手扶住墙慢慢往上爬，最后上半身下压。

每组6~10次，重复2~4组。

这个动作可以拉伸背部肌肉，改善肩关节灵活性，强化上肢力量。

·6个动作缓解腰部紧张

动作一：

把一条腿搭在另一条腿上，身体前压。

注意下压的时候背部不要弯曲，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒，完成3~5次后再换另一边。

这个动作可以帮助拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张，平时在工位上就可以做。

动作二：

坐在稳定的椅子上，双手上举交叉头顶偏后的位置，左右交替侧向伸展，侧弯至身体能达到的最大幅度，保持2秒。

每组6~10次，重复2~4组。

这一动作能帮助拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

动作三：

坐在稳定的椅子上，双手交叉顶抵挡住内膝，然后身体前倾。

注意身体下压时不要弓背，每次下压保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。

完成6~10次，重复2~4组。

这一动作能帮助久坐的我们拉伸肌肉，放松后背。

平时工作累了随时可以做两组。

动作四：

一只手扶椅子，一只手抓脚面，根据自身情况也可以不借助椅子。

保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

有效改善下背部紧张、酸痛，预防腰部和膝关节劳损。

动作五：

取站姿，让两只脚与肩膀同宽。保持小腿不动，缓缓屈膝的同时慢慢地抬胳膊，双臂尽量去贴近耳朵。

完成6~10次，重复2~4组。

这一动作可以激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

动作六：

坐在稳定的椅子上，保持身体不晃动。手扶椅子两侧，抬起并拢双腿，然后屈膝。

注意腹部收紧，不要弓背，保持两腿并拢。完成6~10次，重复2~4组。

这一动作可以提高核心力量，初次操作可能会有难度。

04

看完这些你可能想问，那有没有一种姿势一劳永逸地解决问题？

其实是有的，那就是躺平。

当我们枕一个不高的枕头，然后安静地平躺时，也是腰、背、颈椎压力最小的时候。

所以该睡觉的时候就躺平好好睡，一定不要熬夜，每天保持充足睡眠，白天才不会觉得那么累。

（感觉此处说了一句废话……）

不管怎么说，一年即将结束，我们也要及时地把坏习惯留在过去。

希望大家在即将到来的2022年，好好运动，好好休息，最重要的是：

好好爱护我们的腰！

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